Apabila orang mendengar perkataan "diet," mereka berfikir untuk mengira kalori. Tetapi pada diet ketogenik (atau keto, kerana ia juga dipanggil), anda tidak perlu membuang masa untuk aktiviti ini. Keto ialah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat khas yang meletakkan badan ke dalam keadaan ketosis, bermakna ia menggunakan simpanan lemak yang disimpan untuk tenaga.
Semasa diet keto (iaitu 2-3 minggu) anda hanya boleh mengambil 20-50 g karbohidrat setiap hari, tetapi badan harus menerima 60-80% daripada semua kalori daripada lemak. Kajian telah menunjukkan diet rendah karbohidrat ini berkesan untuk penurunan berat badan, diabetes jenis 2, sindrom ovari polikistik (PCOS), jerawat dan epilepsi. Ia juga berguna dalam beberapa bentuk kanser dan penyakit Alzheimer.
Kebaikan dan keburukan diet ketogenik
Kelebihan utama diet ketogenik ialah ia benar-benar membantu anda menurunkan berat badan, menurunkan tahap kolesterol jahat dan meningkatkan tahap kolesterol sihat. Oleh kerana badan menggunakan rizab lemaknya sendiri untuk tenaga, selera makan sering berkurangan (proses ini mungkin telah dibina ke dalam manusia semasa evolusi untuk membantu mereka bertahan semasa kebuluran). Di samping itu, lemak dicerna lebih perlahan daripada karbohidrat dan memanjangkan rasa kenyang antara waktu makan.
Tetapi seperti mana-mana diet lain, diet keto juga mempunyai kelemahannya. Kesan sampingan mungkin berlaku: nafas berbau, sakit kepala, loya dan keletihan. Gejala yang muncul dalam beberapa hari pertama diet keto selalunya serupa dengan keadaan pada permulaan penyakit. Oleh kerana penurunan mendadak dalam paras gula darah, kehilangan tenaga dan rasa keletihan berlaku, tetapi selepas 24-48 jam tidak ada kesannya.
Anda mungkin mengalami kembung perut atau sembelit semasa menjalani diet keto, dan anda juga mungkin mengalami peningkatan kencing semasa ketosis. Oleh kerana diet ketogenik hanya memerlukan anda makan kumpulan makanan tertentu, anda menghadapi risiko mengalami kekurangan nutrien yang boleh menyebabkan rambut dan kuku anda menjadi rapuh.
Ramai pesakit percaya bahawa selepas menyelesaikan diet diet, mereka boleh dengan mudah mendapatkan semula kilogram yang hilang. Ini boleh dielakkan dengan mengelakkan karbohidrat dan cuba makan makanan rendah karbohidrat.
Apakah makanan yang boleh anda makan pada keto?
Diet ketogenik membantu anda menurunkan berat badan, mengawal gula darah anda dan menyelesaikan masalah kesihatan. Seperti yang anda sudah faham, apabila memilih, anda perlu makan hanya makanan berlemak. Tetapi tidak, kami tidak bercakap tentang burger dan cincin bawang yang dilapisi tepung roti di sini - anda hanya mencari lemak yang sihat! Di mana saya boleh mendapatkannya? Anda tidak akan percaya, tetapi keto membolehkan anda makan diet yang lazat, mengenyangkan dan pelbagai, manakala makanan rendah karbohidrat yang akan anda makan dalam 2-3 minggu akan datang (biasanya ketosis bermula pada hari ke-7 diet) mudah didapati di pasar raya. Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak dan mengurangkan kesan sampingan sekatan diet, makan 15 makanan berikut dengan kerap.
Ikan dan makanan laut
Mungkin ikan dan makanan laut adalah sumber terbaik vitamin, mineral dan omega-3. Pada masa yang sama, banyak makanan laut mengandungi sedikit atau tiada karbohidrat (cth. udang). Jika kita bercakap tentang produk yang paling popular, 100 g kerang mengandungi 5 g karbohidrat, sotong dan tiram mengandungi 4 g setiap satu, dan sotong mengandungi 3 g setiap satu. Dengan cara ini, pengambilan ikan yang kerap mengurangkan risiko mendapat pelbagai penyakit dan meningkatkan kesihatan mental. Oleh itu, cuba makan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Sayuran rendah karbohidrat
Sayur-sayuran adalah makanan yang berkhasiat dan serba boleh. Perkara utama ialah memilih yang tidak mengandungi kanji. Secara purata, hidangan sayur-sayuran bukan berkanji mengandungi 1 hingga 8 gram karbohidrat. Oleh itu, anda boleh memasukkan zucchini, kubis, saderi dan tomato ceri dengan selamat dalam diet anda.
Keju
Terdapat beratus-ratus jenis keju, dan nasib baik mereka semua rendah karbohidrat dan tinggi lemak, menjadikannya sangat sesuai untuk diet ketogenik. Keju kaya dengan protein, kalsium dan asid lemak yang sihat. Selain itu, pengambilan keju secara tetap boleh membantu mengurangkan kehilangan otot pada orang dewasa yang lebih tua.
Avokado
Satu hidangan alpukat mengandungi 2 gram karbohidrat bersih, banyak serat dan pelbagai nutrien termasuk kalium. Selain itu, alpukat menyokong fungsi jantung, menurunkan paras kolesterol dan mempengaruhi trigliserida dalam badan. Dengan mencampurkannya dengan rempah-rempah, anda mendapat saus yang sangat baik untuk hidangan sayur-sayuran dan ikan.
daging dan ayam
Daging dan ayam dianggap ruji diet ketogenik. Mereka tidak mengandungi karbohidrat dan kaya dengan vitamin seperti vitamin B dan mineral seperti kalium, selenium dan zink. Daging dan ayam juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik, yang banyak kajian menunjukkan membantu mengekalkan jisim otot semasa diet rendah karbohidrat.
Telur
Telur adalah salah satu makanan yang paling sihat dan serba boleh di planet kita. Sebiji telur besar mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat dan kira-kira 6 gram protein, menjadikan telur sebagai makanan yang ideal untuk orang keto. Di samping itu, pengambilan telur menjejaskan pengeluaran hormon yang memanjangkan rasa kenyang dan mengekalkan paras gula dalam darah, yang membawa kepada pengurangan ketara dalam jumlah kandungan kalori makanan yang dimakan setiap hari.
Dengan cara ini, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa anda perlu makan keseluruhan telur, bukan hanya putih - kuning telur mengandungi kebanyakan nutrien, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang membantu mengekalkan kesihatan mata.
Minyak kelapa
Minyak kelapa mengandungi trigliserida rantaian sederhana (MCTs). Tidak seperti lemak rantai panjang, MCT diserap terus oleh hati dan kemudiannya ditukar menjadi keton atau berfungsi sebagai sumber untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan dengan cepat.
Selain itu, minyak kelapa meningkatkan metabolisme, menggalakkan penurunan berat badan dan menghapuskan timbunan lemak perut. Adalah penting bahawa ia adalah berkualiti tinggi - produk murah mengandungi banyak wangian dan bahan tambahan.
Yogurt Yunani biasa dan keju krim
Yogurt Yunani biasa dan keju kotej adalah makanan yang sihat dan kaya dengan protein. Dan walaupun ia mengandungi beberapa karbohidrat, ia masih boleh dimasukkan ke dalam diet anda pada diet ketogenik. 150g yogurt Greek kosong mengandungi 5g karbohidrat dan 11g protein. Jumlah keju kotej yang sama menyediakan 5g karbohidrat dan 18g protein. By the way, kajian telah menunjukkan bahawa yogurt dan keju kotej membantu mengurangkan selera makan dan menggalakkan rasa cepat kenyang.
Minyak zaitun
Minyak zaitun kaya dengan asid oleik, lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, serta kaya dengan antioksidan yang dipanggil fenol. Sebatian ini juga melindungi jantung, mengurangkan keradangan dalam badan, dan meningkatkan fungsi arteri. Minyak zaitun sesuai untuk salad dressing, mayonis dan sebagai tambahan kepada hidangan yang dimasak.
Kacang dan biji
Pengambilan kacang yang kerap mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser tertentu, kemurungan dan penyakit kronik yang lain. Di samping itu, kacang dan biji mengandungi sejumlah besar serat. Walau bagaimanapun, kandungan karbohidrat berbeza-beza. Jumlah terkecilnya terdapat dalam pecan dan kacang Brazil - hanya 1 g setiap hidangan (30 g), dalam walnut dan kacang macadamia - 2 g, dalam badam dan biji bijan - 3 g, dalam biji labu - 4 g, dalam pistachio - 5 g dan dalam kacang gajus - 8.
buah beri
Kebanyakan buah-buahan mengandungi terlalu banyak karbohidrat, jadi anda perlu mengelakkannya semasa diet ketogenik. Perkara lain ialah beri. Mereka kaya dengan nutrien yang boleh mengurangkan risiko mengembangkan pelbagai penyakit. Satu hidangan 100g beri menyediakan 5-12g karbohidrat bersih. Sebagai contoh, dalam beri hitam ia hanya 5 g, dalam beri biru 12 g, dalam raspberi dan strawberi 6 g setiap satu.
mentega dan krim
Mentega dan krim adalah makanan rendah karbohidrat. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa, bertentangan dengan kepercayaan popular, mereka mempunyai kesan neutral atau positif pada jantung apabila diambil secara sederhana.
buah zaitun
Satu hidangan buah zaitun (lebih kurang 28 g) mengandungi 2 g karbohidrat, di mana 1 g adalah serat. Mereka kaya dengan oleuropein, antioksidan yang melindungi jantung. Mengambil buah zaitun membantu mencegah kehilangan tulang dan menurunkan tekanan darah.
Kopi dan teh tanpa gula
Kopi dan teh tanpa gula tidak mengandungi karbohidrat. Kafein membolehkan mereka mempercepatkan metabolisme, meningkatkan prestasi fizikal, perhatian dan mood. Mereka juga boleh mengurangkan risiko menghidap diabetes. Elakkan kopi daripada siri "3 dalam 1" dan uncang teh - sebagai peraturan, pengeluar menambah susu tepung dan perisa kaya karbohidrat.
Coklat gelap dan serbuk koko
Ya, diet ketogenik membolehkan anda makan coklat gelap (sekurang-kurangnya 70%) dan membasuhnya dengan koko. Ini kerana makanan ini merupakan sumber antioksidan yang sangat baik. Koko mengandungi kira-kira jumlah yang sama seperti beri biru dan beri acai. Tetapi coklat gelap mengandungi flavanol - bahan aktif secara biologi yang mengurangkan risiko penyakit jantung. 30g coklat tanpa gula mengandungi hanya 3g karbohidrat bersih, manakala coklat dengan gula mengandungi 10g.
